A gyilkos stressz

A minap egy tréningen kérdezte tőlem egy résztvevő, hogy Zsolt tényleg bele lehet halni a stresszbe? A rövid válaszom az, hogy igen, a súlyos és tartós stressz valóban halálos lehet, bár a hatása általában közvetett. Most körbejárjuk, hogy a krónikus stressz hosszú távon milyen egészségügyi problémákhoz vezethet, és mi tehetsz ellenük.

Először tekintsük át, hogy mi is a stressz. A stressz a szervezet természetes válasza egy kihívást jelentő helyzetre vagy fenyegetésre. Ez egy fizikai, mentális és érzelmi reakció, amelyet a szervezet az egyensúly fenntartása érdekében aktivál. Evolúciós szempontból a stressz segített a túlélésben, mivel a „harcolj vagy menekülj” reakció révén gyors döntéseket és cselekvéseket tett lehetővé.

Két fajtája van: az eustressz és a distressz.

• Pozitív stressz (eustressz), ami motiváló és teljesítményfokozó hatású, segíthet a koncentrációban és a célok elérésében. (Például egy nagyobb üzlet, sportverseny vagy nyilvános beszéd előtti izgalom.)
• Negatív stressz (distressz), ami hosszú távon káros lehet a mentális és fizikai egészségre. Hívhatjuk ezt a gyilkos stressznek is. Olyan helyzetekben jelentkezik, amelyeket túlterhelőnek vagy kontrollálhatatlannak érzünk. (Például munkahelyi túlterheltség, anyagi problémák, krízishelyzetek.)

A stressz önmagában nem „öl meg” egyik napról a másikra. A tartós, kezeletlen stressz súlyos betegségekhez vezethet, amelyek végül akár halálosak lehetnek.

Milyen egészségügyi problémákat okozhat a stressz?

1. Szív- és érrendszeri betegségek: A stressz folyamatosan magas kortizolszintet eredményez, ami:
   • Megemeli a vérnyomást,
   • növeli a szívroham és a stroke kockázatát
   • elősegíti az érelmeszesedést és a szívritmuszavarokat.
2. Immunrendszer legyengülése: A krónikus stressz elnyomja az immunrendszer működését, ami:
   • Növeli a fertőzések és gyulladásos betegségek kockázatát,
   • lassítja a gyógyulást,
   • hozzájárulhat az autoimmun betegségek kialakulásához.
3. Mentális problémák és öngyilkosság: A tartós stressz súlyos mentális zavarokat okozhat, mint például:
   • Depresszió,
   • szorongásos betegségek,
   • kiégés.
   • Ezek súlyos esetben öngyilkossági gondolatokhoz és cselekedetekhez is vezethetnek.
4. Anyagcserezavarok és cukorbetegség: A stressz:
   1. Növeli az inzulinrezisztenciát,
   2. hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához,
   3. növeli az elhízás és az ezzel járó betegségek (például szívbetegség) kockázatát.
5. Alvászavarok és balesetek: Az állandó stressz alvászavarokhoz vezethet, ami:
   1. Növeli a balesetek kockázatát (pl. vezetés közben),
   2. gyengíti a koncentrációt és döntéshozatalt.

Gyakorlati stresszkezelési technikák

A stresszkezelési technikák segítenek csökkenteni a feszültséget, visszaállítani a testi-lelki egyensúlyt és javítani a teljesítményt. Mutatok néhány hatékony módszert:

1. Fizikai technikák: Ezek a módszerek a test állapotának javításával segítenek a stressz csökkentésében.
   • Testmozgás:
     • Fokozza az endorfinok (boldogsághormonok) termelését,
     • csökkenti a stresszhormonokat (pl. kortizol).
     • Pl.: futás, úszás, jóga, súlyzós edzés, tánc.
   • Légzőgyakorlatok:
     • Mély légzés: lassú belégzés az orron át, hosszabb kilégzés a szájon át
     • 4-7-8 technika: 4 mp belégzés, 7 mp bent tartás, 8 mp kilégzés.
   • Progresszív izomlazítás:
     • Tudatosan megfeszítünk és ellazítunk egyes izomcsoportokat.
     • Ez ssegít a testi feszültség oldásában.
   • Masszázs, relaxációs fürdő:
     • Ellazítja az izmokat, javítja a vérkeringést, nyugtatja az idegrendszert.  
2. Mentális és érzelmi technikák: A stressz kezeléséhez fontos az érzelmek és gondolatok tudatos irányítása.
   • Mindfulness és meditáció:
     • Segít a jelenben maradni, csökkenti a szorongást és a túlzott agyalást.
     • Napi 5-10 perc tudatos légzés vagy vezetett meditáció már hatékony lehet.
   • Kognitív áthangolás:
     • A stresszt okozó gondolatok átalakítása racionálisabb vagy pozitívabb formára.
     • Pl.: „Nem fogok tudni mindent megcsinálni” → „Megteszem a tőlem telhető legtöbbet.”
   • Írásos naplózás:
     • A gondolatok és érzések leírása segíthet a stressz feldolgozásában.
     • Pl.: Hála-napló: napi 3 dolog leírása, amiért hálás vagy.
   • Vizualizáció és pozitív megerősítések: 
     • Elképzeled a kívánt helyzetet és annak sikeres kimenetelét.
     • Pl.: „Békésen és nyugodtan fogok reagálni a holnapi megbeszélésen.” 
3. Idő- és életmódszervezési technikák: Ha csökkented a túlterheltséget, kevesebb stresszt fogsz tapasztalni. 
   • Időmenedzsment:
     • A fontos feladatok priorizálása (Eisenhower-mátrix).
     • Pomodoro-technika: 25 perc fókuszált munka, majd 5 perc pihenő. 
   • Hatékony nemet mondás:
     • Az asszertív kommunikáció segít a túlterheltség elkerülésében.
     • Pl.: „Sajnálom, de most nem fér bele az időmbe.”
   • Pihenés és alvás.
     • Az alváshiány fokozza a stresszt és a szorongást.
     • Ideális: 7-9 óra minőségi alvás.
4. Szociális technikák: A támogató közeg jelentősen csökkenti a stresszt.
   • Beszélgetés és kapcsolatépítés. Egy baráttal, családtaggal vagy szakemberrel (pl. coach-al) való beszélgetés oldja a feszültséget.
   • Nevetés és humor: A nevetés csökkenti a stresszhormonokat és erősíti az immunrendszert.
   • Háziállatokkal való időtöltés: A kutyák és macskák közelsége csökkenti a szorongást és növeli az oxitocin szintet. 
5. Stresszkezelés munkában: Munkahelyi stressz esetén fontosak a tudatos technikák:
   • Mikroszünetek beiktatása: Óránként 5 perces mozgás vagy légzőgyakorlat.
   • Feladatdelegálás: Nem kell mindent egyedül csinálni. 
   • Munka és magánélet egyensúlya: Munkaidő után tudatos kikapcsolódás (pl. séta, hobbi).

Bár a stressz önmagában nem öl meg egyik napról a másikra, a tartós, kezeletlen stressz súlyos betegségekhez vezethet, amelyek végül halálosak lehetnek. Éppen ezért kiemelten fontos a megelőzés, illetve ha már érzed magadon a jeleket, akkor a megfelelő stresszkezelés.

Ha személyes támogatásomat szeretnéd a kiégés megelőzése és kezelése témájában, akkor jelentkezz coaching ülésre.
Az első, 30 perces konzultáció díjtalan, melynek során áttekintjük az élethelyzetedet
és megbeszéljük az együttműködésünk részleteit.

Minden jog fenntartva kiégés infó weboldal (c) Hollenda Zsolt coach, tréner.

Az oldal tartalmának felhasználása csak Hollenda Zsolt előzetes írásos engedélyével lehetséges.